Арыктоо үчүн эртең мененки жана кечки көнүгүүлөр: курсак, жамбаш жана буттар үчүн көнүгүүлөр

Арыктоо үчүн машыгуу майдын күйүү процессин гана эмес, булчуңдарды чыңдайт, ошондой эле күн бою энергия менен заряддайт. Үзгүлтүксүз машыгуу булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат, жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрөт, эндорфиндердин өндүрүшүнүн эсебинен маанайды жакшыртат, адамды сергек жашоого стимулдайт.

Үй шартында арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр натыйжалуу болушу үчүн дене тарбиясы туура тамактануу менен айкалыштырылышы керек. Заряддоону жагымдуу кылуу үчүн ылайыктуу комплексти тандоо керек.

Көнүгүү үчүн эң жакшы убакыт качан?

Эч бир эреже жок, качан жакшыраак жасоого көнүгүүлөр арыктоо үчүн. Бул көбүнесе биологиялык ритмдерден көз каранды: "ларктар" машыгуу үчүн таңды, ал эми "түнкү үкүлөр" кечти тандашат. Эртең мененки жана кечки дене тарбиянын жакшы жана жаман жактары бар.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн пайдасы:

• энергия жана күч-кубат берет;
• метаболизм процесстерин тездетет, майдын күйүшүн тездетет;
• маанайды жакшыртат.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн кемчиликтери:

• кандын тыгыздыгы жогорулайт (адам уктап жатканда ичкен эмес, суюктуктун бир бөлүгү эртең менен заара чыгарууда чыгып кеткен), кан айлануу жай, машыгуу аны тездетет, андан кийин жүрөк жана кан тамырлар жогорку жүктөмгө дуушар болот;
• уйкудан кийин өпкөлөр бир аз тарыйт, кычкылтектин жетишсиздигинен нерв системасынын активдүүлүгү төмөндөйт, машыгуу көбүрөөк концентрацияны талап кылат, ошондуктан жеңил көнүгүүлөрдөн баштаган жакшы.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн алдында 220-440 мл суюктукту ичип, 20 мүнөттөн кийин машыгууну баштоо керек. Ошондо кан суюк болуп, жүрөк-кан тамыр системасына жүк азаят.

Арыктоо үчүн кечки физикалык көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары:

• метаболизмди тездетет, тамак тезирээк сиңилет, бирок кечки тамак жеңил болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек;
• майлар уйку учурунда күйүп кетет, анткени булчуңдарга машыгуудан кийин калыбына келүү үчүн энергия керек.

Кечки окутуунун кемчиликтери:

• көнүгүүлөр алып келиши мүмкүн бузулушу уйку, эгерде жүк күчтүү болгон, ошондуктан уктаар алдында 2-3 саат машыгуу керек;
• Машыгуу өтө интенсивдүү же узак болсо, аппетит жогорулайт.

Эртең менен жана кечинде көнүгүү жасасаңыз, арыктайсыз.

Үйдө эртең мененки көнүгүү

Үй шартында эртең мененки көнүгүүлөр арыктоону тездетет, эгерде сиз бул сунуштарды аткарсаңыз:

1. Күн сайын 15-30 мүнөттөн сабактарды жасаңыз.
2. Машыгуунун алдында 1-2 стакан жылуу суу ичиңиз (бал жана/же лимон ширесин кошсоңуз болот). Бул зат алмашуу процесстерин баштаган жана организмдин "ойгонушуна" жардам берген пайдалуу адат.
3. Эртең мененки көнүгүүлөр алдында сөзсүз разогребляться: каптал бүгүлүү дененин, айлануу плечо, чыканак, билек муундары, ошондой эле тизе, тамандын, жамбаш муундары. Узактыгы биргелешкен гимнастика 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин.
4. Майдын күйүү процесси басаңдабашы үчүн көнүгүүлөрдүн ортосунда 60 секунддан ашык тыныгууга болбойт.
5. Эртең мененки көнүгүүдөн кийин эртең мененки тамакты ичиңиз, эң жакшы тандоо белоктор, мисалы, быштак, татаал углеводдор - ботко, клетчатка - жашылчалар.

Үчүн тездетүү арыктоо үчүн гана эмес, жасоого көнүгүүлөр, ошондой эле туура тамактануу, кеминде 7 саат уктоо, ичүү 1, 5 литр суу күнүнө, болтурбоо, стресстен, жана көп басуу.

Эртең менен арыктоо үчүн кандай көнүгүү жасоону баары эле биле бербейт. Бул кардио машыгуу, күч көнүгүүлөрү (же алардын айкалышы, бул алда канча натыйжалуу), дененин белгилүү бир аймактарына багытталган комплекстер, кошумча жабдуулар менен машыгуу (гантелдер, эластикалык тасмалар, фитбол) болушу мүмкүн. 50 жаштан ашкан адамдар атайын программа боюнча машыгуу керек, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн кыймылдар азыраак динамикалуу болушу керек.

үйрөнчүктөр үчүн жеңил тандоо

Эгерде сиздин физикалык даярдык деңгээлиңиз төмөн болсо, анда үйрөнчүктөр үчүн эртең мененки жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат:

1. Бутуңузду ийинине караганда кененирээк жана кутуча менен туруңуз. Таманыңызды полдон алыс кармаңыз, колуңузду алдыңызга багыттаңыз жана көнүгүүлөрдү тез темп менен аткарыңыз.
2. Буттарыңызды кенен бөлүп, анан бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, колуңузду өйдө сунуңуз. Чөгөлөп жатканда белиңиз түз, тизеңиз манжаңыздын деңгээлинен чыкпайт.
3. гантелдерди көтөрүү (салмакты көтөрө ала турган нерсе).
4. Колду көтөрүп, солго кадам таштаңыз, анан оңго кадам таштаңыз, тез кыймылдаңыз.
5. Чалкаңыздан жатып жамбашыңызды көтөрүңүз. Ийниңизге жана бутуңузга таяныңыз, жамбашыңызды көтөрүңүз, жогорку чекитте бекитиңиз.
6. Башыңызды жана ийиниңизди көтөрүү менен "Велосипед" жасаңыз.

Алдында эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында жасоого разминка: связь колду, бутту, секирүү. Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунддан аткарып, тыныгуусуз же 15-20 секунд аралыкта аткарыңыз. 1-2 мүнөттүк тыныгуу менен 2 комплектти кайталаңыз. Эртең мененки бул жеңил, бирок эффективдүү машыгуу арыктоону тездетип, күн бою сизге энергия берет.

Ичтин жана капталдардын арыктоо үчүн комплекс

Ашказан жана капталдар аялдар үчүн эң көйгөйлүү жерлер экени эч кимге жашыруун эмес. Фигураны оңдоо үчүн курсак жана каптал үчүн көнүгүүлөр менен кардио көнүгүүлөр менен толуктоо керек.

Майлар бүт денеге бирдей күйүп кеткендиктен, бир жерден арыктоо мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек.Бул үчүн кардио-кунун жардамы менен кан айланууну жана майдын күйүшүн тездетүү керек, ал эми обочолонгон көнүгүүлөр белгилүү бир чөйрөдө булчуңдарды күчөтөт. Машыгуу туура тамактануу менен толукталышы керек.

Ашказандын жана капталдардын арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөрдүн мисалы:

1. Жылуу: 5-10 мүнөт биргелешкен гимнастика.
2. Чалкаңызга жатып, тез темп менен кранчтарды аткарыңыз. Буттары бүгүлгөн, плечо полдон көтөрүлөт.
3. Позицияңызды өзгөртпөңүз, бутуңузду түздөңүз, башыңызды жерден көтөрүңүз, колуңузду башыңыздын арткы астына коюңуз. Кол-буттарыңызды жерге түшүрбөй көтөрүңүз (бир аз аралыкты калтырыңыз - 15тен 20 смге чейин).
4. Ошол эле абалда, колуңуз менен бутуңуздун манжаларына жетип, түз буттарыңызды туура бурчта көтөрүңүз. Ордунан туруп, башыңызды, ийиниңизди жана ийиниңизди көтөрүп, анан жатыңыз.
5. Аркаңызда туруп, башыңызды жана ийиниңизди көтөрүп, чыканагыңыз менен карама-каршы тизеңизге жетүүгө аракет кылыңыз. Орто темп менен кыймылдаңыз.
6. Капталыңызга тоголонуп, каптал тактайга туруңуз (бир колуңузга жана эки бутуңузга басым жасоо), позицияны 30 секунд же андан көп кармаңыз. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн колуңуздун үстүнкү чыканагыңызды тизеңизге жетүү үчүн аракет кылыңыз.
7. Муздатуу: отуруңуз, бутуңузду мүмкүн болушунча жайыңыз, колуңуз менен манжаларыңызга жетиңиз, булчуңдардын чоюлуп жатканын сезүү үчүн эңкейиңиз.

Баштоо үчүн, ар бир элементти 10 жолу кайталаңыз, акырындык менен санын 20-25ке чейин көбөйтүңүз. 2 комплект аткарыңыз.

Үчүн эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн көбүрөөк пайдалуу, көбөйтүү көлөмүн кардио тренинг. Бул үчүн көбүрөөк басуу, велосипед тебүү, бийлөө, степ-аэробика, бассейнге баруу жетиштүү.

Бут, сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Бутуңуздагы арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөргө динамикалык кардио, ошондой эле жамбаштын, сандын жана буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн обочолонгон көнүгүүлөр кирет:

1. Ордунда 5-10 мүнөт чуркоо менен баштаңыз.
2. Ордунан туруп, сол бутуң алдыда, оң бутуң артта болушу үчүн тепкиле. Дене түз экенине ынаныңыз, салмакты алдыңкы бутка өткөрүп бериңиз, тизе бармактын сыртына чыкпоого тийиш. эки багытта 10 жолу кайталаъыз.
3. Аткаруу plie приседании (кең буттуу) үчүн сан жана жамбаш. Арка түз, согончогу полдон түшпөйт, тизелер манжаларынын деңгээлинен чыкпайт. 10 жолу кайталаъыз.
4. Төрт бутка туруп бутуңарды сермеп. Саныңыз полго параллель (же бир аз жогору) болушу үчүн, тизеңизди бүгүп, бутуңузду көтөрүңүз. Ар бир буту үчүн кайталаъыз - 10-15 жолу.
5. Кадам аянтчасынын алдында туруп, анын сол четине жылыңыз. Оң бутуңуз менен дөбөгө чыгып, сол бутуңузду капталга алып, оң бутуңуздун тизесин бүгүп, чөгөлөңүз. Баланс үчүн алаканыңызды алдыңызда көкүрөк деңгээлинде бириктириңиз. Андан кийин сол бутуңузду полго түшүрүңүз. Платформадан түш. Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз.
6. Дубалдын жанында "Отурдук" көнүгүүсүн жасаңыз. Аркаңызды таянычка басып, ½ кадам артка кадам таштаңыз, саныңыз полго параллель болгуча, отургучта отургандай жылмакай чөгөлөңүз. 2-3 ыкма менен аткарыңыз.

Бул эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн бутту жана жамбашты азайтат көлөмүн майдын бүткүл дененин, чыңдайт жана чыңдайт булчуңдардын ылдыйкы буту.

Эластикалык тилке менен иштөө

Эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн эластиком жардам берет избавляться-жылдын лишнего килограммы жана жасоого өзүнүн денеси кыйла көрүнүктүү. Бул үчүн топ менен көнүгүүлөр кардио менен алмаштырылышы керек.

Фитнес тобу менен таңкы комплекс:

1. Тура турганыңызда, колуңузду башыңыздын үстүндө серпилгич менен жайыңыз. Укук билектин деңгээлинде, буту-колу бир аз согулган, алар эластикалык тилкени сунуп, бөлүү керек. 10 жолу кайталаъыз.
2. Горизонталдык чуркоо көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эластикалык тасманы буттун манжаларына коюңуз, жатып алып, бутуңузду бир-бирден бүгүңүз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Эластика тайып кетпесин, белиңизди түз кармаңыз. Ар бир буту үчүн 10 жолу аткарыңыз.
3. Чыгып, белиңизге серпилгич менен 10 жолу секириңиз.
4. 30-60 секунд тыныгуудан кийин кардиога өтүңүз. "Burpees" аткарыңыз - турган абалдан, жатып позицияга өтүңүз, андан кийин туруп, секирүү. 10 жолу кайталаъыз.
5. Бутуңуз менен бирге кадам платформасынын алдында туруңуз. Дөбөгө секирип, буттарыңызды ийин деңгээлинде жайыңыз, чөгөлөңүз, колуңузду алдыңызда кармаңыз. Адегенде бир бутуңузду, анан экинчи бутуңузду түшүрүп, платформадан түшүңүз. Ар бир буту үчүн 10 жолу кайталаъыз.
6. Планк абалында буттарыңызды жайыңыз. Кезектешип бутуңарды капталга 10 жолу жылдыргыла.

Эртең мененки арыктоо көнүгүүлөрүн 5 мүнөт чоюу менен бүтүрсөңүз болот, бул жүрөктүн кагышын калыбына келтирип, чыңалган булчуңдарды эс алдырат. Музыка менен машыгуу өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, маанайыңызды жакшыртат.

Гантельдер менен иштөө

Гантельдер менен арыктап, булчуңдарыңызды насостосоңуз болот. Оптималдуу салмагы үчүн жабдууларды арыктоо болуп саналат 2 4 кг. Бирок эгер сиз көбүрөөк көтөрсөңүз, анда жүктү көбөйтүңүз.

Аялдар бул планга ылайык гантелдер менен арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөрдү жасай алышат:

1. Ордунан туруп, колду гантелдер менен ийинин деңгээлинде тургандай кылып бүгүп, приседа.
2. Туруп турганда, салмак менен каптал өпкөлөрдү жасаңыз.
3. Жатыңыз, колуңузду гантелдер менен бүгүңүз, алар көкүрөк деңгээлинде болсун. Эки колуңуз менен басыңыз.
4. Ордунан туруп, денени бир аз кыйшайтып, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду аппарат менен эки тарапка жайыңыз.
5. Тура турган абалда колду гантелдер менен ийинин деңгээлинде кылып ийиңиз. Бир эле учурда эки бутуңуз менен өйдө карай басыңыз.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн алдында ысытуу үчүн биргелешкен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ар бир арыктоо көнүгүүлөрүн 2 комплект үчүн 10-15 жолу аткарыңыз. Машыгуудан кийин бир аз сунуп туруңуз.

Кардио көнүгүү

Аэробика көнүгүүлөрү же кардио көнүгүүлөр жүрөк булчуңдарын машыктырат, кандын агымын, зат алмашуу процесстерин жана майдын күйүшүн тездетет. Бул сабактар арыктоого гана эмес, булчуңдардын тонусун, чыдамкайлыгын жогорулатууга, стресстен арылууга мүмкүндүк берет.

Степ платформасында үйрөнчүктөр үчүн арыктоо үчүн эртең мененки кардио көнүгүү:

1. Жылытуу – 5 мүнөт жерге кадам таштоо.
2. Андан кийин "Step-touch" элементин аткарыңыз. Тура турган учурда бир бутту полдон көтөрүп, аны бүгүп, экинчисине жанаша коюңуз. Акырындык менен темпти жогорулатуу. Андан кийин көнүгүүнү бир аз өзгөртүңүз - чыканагыңызды бүгүп/узартып, полду бойлото жылыңыз.
3. "Негизги кадам". Платформага чыгып, андан кийин башка бутту колдонуңуз. Бутуңузду бир-бирден түшүрүп, полго түшүрүңүз.
4. "Жогору. "Бир буту менен көтөрүлгөн платформага чыгып, экинчи бутуңузду манжаңыздын артына коюңуз. Артыңыздагы мүчөдөн полго кайтыңыз.
5. Kel Step. Бир бутуңуз менен платформага чыгып, экинчи бутуңузду бүгүңүз жана аны менен жамбашыңызга жетүүгө аракет кылыңыз.
6. "Сык". Оң бутуңуз менен тепкич платформасына кадам таштаңыз, андан кийин сол бутуңузду кыймылдатыңыз. 180 градуска бурулуп, платформанын арткы тарабындагы полго кайтыңыз. Сиз ылдый секире аласыз.

Бардык көнүгүүлөр арыктоо жүргүзүлөт 10-15 жолу 2 комплект.

Жапон көнүгүүлөрү сүлгү менен

Япониядан келген популярдуу ыкма дагы арыктоого жардам берет. Жапон көнүгүүлөрүн сүлгү менен аткаруунун техникасы:

1. Сүлгүдөн рулонду (узундугу - 40 смден, калыңдыгы - 7ден 10 смге чейин) тоготуу.
2. Фитнес килемине жатып, белиңиздин астына жаздыкчаны (киндиктин деңгээлинде) колуңуз менен кармап, коюңуз.
3. Буттарыңызды ийин деңгээлинде тургандай жайыңыз. Бул позициядан чоң бармактарыңызды бириктириңиз, согончокторуңуздун ортосундагы аралык 20 см. Бул абал "клуб-бармактуу буттар" деп аталат.
4. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, алаканыңызды полго тийгидей кылып которуңуз, билегиңиз ажырагыдай кылып кичинекей манжаларыңыздын учуна тийиңиз.
5. Бул абалда 2-5 мүнөт бекитүү.

Жараат албаш үчүн кылдаттык менен көтөрүлүңүз. Фиксация убактысын акырындык менен ар бир жолу 10-20 секундга көбөйтүңүз.

Топто

Фитбол менен машыгуу арыктоо үчүн эффективдүү, майдын күйүү процесси тездетет, анткени балансты сактоо керек.

Топтун үстүндө эртең мененки көнүгүүлөрдүн мисалы:

1. Аркаңыздын астына топ менен кранчтарды түз жана кыйгач аткарыңыз.
2. Гиперэкстензияны аткарыңыз – топту ашказаныңыздын астына коюп, манжаларыңызды полго таянып, колуңузду башыңыздын артына кармаңыз, денеңизди (көкүрөгүңүздү) көтөрүп, түшүрүңүз.
3. Жатып полго, положите фитболдун астына буту жана палочки, поднимаете жамбашка, фиксировать үстүнө бир нече секунд.
4. Позиция мурунку көнүгүүдөгүдөй эле - жамбаш көтөрүлгөн. Топту бутуңуз менен тоголоктоп, ийилип, анан түздөңүз.
5. Башыңыздын жана ийниңиздин астына фитболду коюп, бутуңузду полго коюп, колуңузду көкүрөк деңгээлинде капталга жеңил гантельдер менен жайыңыз.
6. Классикалык тактайдын абалында туруңуз, бирок бутуңуздун астына топту коюп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, аппаратты соруңуз.

Бардык кыймылдарды 10-15 жолу 2 мамиледе тыныгуу менен кайталаңыз - 30дан 60 секундга чейин.

50 жаштан ашкандар үчүн көнүгүүлөр

Болот похудеть да бойго жеткенде, бирок бул учурда туура жүктөрдү тандоо керек, анткени жаракат алуу коркунучу көбөйөт.

50 жаштан ашкандар үчүн эртең мененки көнүгүү:

1. Туруп жатканда колуңузду, андан кийин чыканагыңызды жана ийиниңизди айлантыңыз.
2. Кезектешип бутуңарды алдыга, анан артка айландыргыла.
3. Туруп турганда колуңузду бири жогоруда, экинчиси ылдыйда тургандай кылып салыңыз.
4. Денеңизди эңкейтип, колуңузду тизеңизге коюп, бутуңузду оңго, анан солго буруңуз.
5. Туруп туруп, бутун көтөрүп, тамандын, тизе жана жамбаш муундарын айлануу. башка буту үчүн кайталаъыз.
6. Буттарды термелет: алдыга жана артка, андан кийин солго жана оңго (кеңири).
7. Тура турган учурда колду бүгүңүз, алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде бириктирип, денеңизди капталга буруңуз. Бурулуп жатканда колуңузду түздөңүз.
8. Позицияңызды өзгөртпөңүз, сол колуңузду белиңизге коюп, денеңизди солго эңкейтип, оң бутуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. 2-3 жолу жаз, ылдый кетүүгө аракет кылып, андан кийин баштапкы абалына кайт.
9. Туруп жатканда, колуңуз менен бутуңузга жетүүгө аракет кылып, денеңизди эңкейтиңиз. Буттарыңыздын тизелериңизде бүгүлүп калбасын текшериңиз.
10. Капталга чапкыла.
11. Туруп турганда, таянычка каршы приседа.

Алгач ар бир элементти 2 комплект үчүн 4-6 жолу кайталасаңыз болот. Андан кийин кайталоолордун санын 12 эсеге чейин көбөйтүүгө болот.

50 жаштан ашкан аялдар үчүн арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр аз таасирдүү көнүгүүлөрдөн турушу керек. Секирүүдөн, оор спорттук шаймандардан жана капыстан кыймылдардан качуу керек. Техникага көңүл буруп, үзгүлтүксүз машыгуу жана туура тамактануу маанилүү.

Диванда же төшөктө машыгуу натыйжалуубу?

Арыктап жаткан кээ бир адамдар эртең менен төшөктө жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, арыктайм деп эсептешет. Бирок, бул пикир туура эмес. Майды күйгүзүү процессин баштоо үчүн, мүмкүн болушунча көп булчуң топторун активдүү кыймылдап, жүктөө керек. Бирок диванда машыгуу мындай эффект бербейт. Андыктан арыктоо үчүн интенсивдүү машыгууларды тандап алганыңыз оң.

Жумушта тыныгуу үчүн оптималдуу көнүгүү

Күнү бою жумушта жүргөндөр да арыктай алышат. Негизги булчуң топторун иштеп чыгууга жана майдын күйүшүн тездетүүгө мүмкүндүк берген бүтүндөй комплекс бар.

Жумушта арыктоо үчүн көнүгүүлөр:

1. Тик отуруңуз, дем алып жатканда ичиңизге тартыңыз, бир нече секунд кармаңыз. 50 жолу кайталаъыз.
2. Отурган учурда денеңизди эки тарапка эңкейтип, колуңузду башыңыздын артына коюп, ар бир тарапка 25 жолудан.
3. Стулдун четине отуруп, колуңузду ага таянып, бүгүлгөн буттарыңызды көтөрүп, позаны 5 секунд кармаңыз. 25 жолу кайталаъыз.
4. Тура туруп, буттун манжаларына 20 жолу көтөрүлүү.
5. Отуруңуз, денеңизди эңкейтиңиз, колуңузду кичинекей гантелдер же суу куюлган бөтөлкөлөр менен артка жылдырыңыз, алар полго параллель болуп, 3-5 секунда фиксациялаңыз. 10-15 жолу аткарыңыз.
6. Дубалга 10-15 жолу чөгөлөңүз.

Көнүгүүлөрдү бир эле учурда же бир нече ыкма менен жасоого болот.

Кечки көнүгүүлөр жатар алдында

Күндүз машыгууга убакытыңыз же каалооңуз жок болсо, уктаар алдында арыктоо үчүн кечки көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Комплекс жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөрдөн турушу керек.

Натыйжалуу гимнастика арыктоо жана жатар алдында эс алуу үчүн:

1. Жылуулоо менен баштаңыз: колуңузду тегерете терип, тизеңизди 30 секундга көтөрүңүз.
2. 30 секундга чөгөлөңүз.
3. Төрт бутка чыгыңыз, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, саныңыз полго параллелдүү болгудай кылып көтөрүңүз. Кезектешип бутуңарды сермегиле.
4. Жатып позицияны алып, отжимандарды жасаңыз. Эгер сизге кыйын болсо, анда тизеңизге таяныңыз.
5. Түз туруңуз, бутуңузду ийиндин туурасынан кененирээк коюңуз (буттарыңызды сыртка каратып), колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Чөгөлөп, анан туруп, тизеңиз оң колуңуздун чыканагына тийгидей оң бутуңузду дароо көтөрүңүз. Андан кийин бутуңузду түшүрүп, эңкейип, сол чыканагыңызга тийүү үчүн сол бутуңузду көтөрүңүз.
6. Жатуучу позицияны алып, өйдө түртүп, чыканагыңызга (планка) түшүңүз, анан алаканыңызга кайрадан көтөрүлүп, денеңизди көтөрүңүз.
7. Түз туруп, бутуңузду кең жайып, колуңузду капталга сунуңуз. Денеңизди эңкейтип, сол колуңуз менен оң бутуңузга тийип, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин оң алаканыңызды сол бутуңузга тийгизиңиз.
8. Кызытуу. Тура туруп, оң бутуңузду көтөрүп, бутуңуз менен жамбашыңызга жетүүгө аракет кылып, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз. Андан кийин сол буту үчүн кайталаъыз. Ар бир тарапка булчуңдарды 30 секундга созуңуз. Позицияңызды өзгөртпөстөн, оң колуңузду көкүрөгүңүз менен сунуп, сол бутуңуз менен басып, 30 секунд тартыңыз. Андан кийин сол колуңуз үчүн кайталаңыз.

Жатар алдында айтылган кечки көнүгүү 8 мүнөткө созулат.

Корутунду

1. Арыктоо жана спорттук жана сергек денеге ээ болуу үчүн жогорудагы машыгуу пландарынын бирин тандаңыз. Күн сайын көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2. Эң өжөрлөрү эртең менен жана кечинде сабактарды өткөрө алышат. Мындан тышкары, күн бою физикалык активдүүлүктүн адекваттуу деңгээлин сактоо зарыл. Ошондо арыктоо байкаларлык болот.
3. Туура тамактануу. Арыктоо үчүн сиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияларды өрттөшүңүз керек экенин унутпаңыз.